Bir önceki yazımda hamilelikte egzersizin yararlarını yazmıştım, Hamilelikte Egzersiz ve 9 yararı

Eğer hamile iken egzersiz yapmayı planlıyorsanız, durumunuz için uygun olup olmadığını ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini mutlaka doktorunuza danışın. Ben okuduklarım ve dinlediklerimden aklımda kalanları aşağıda sıraladım:

* Çoğul (ikiz, üçüz) gebeliklerde egzersiz önerilmiyor.
* Düşük riski yüksek olan gebeliklerde egzersiz önerilmiyor.
* Ağır egzersizler, denge sporları, yaralanma riski yüksek olan sporlar önerilmiyor. Yürüyüş, yüzme gibi sporlar öneriliyor. Vücudu fazla germeye yönelik sporlar da önerilmiyor.
* Egzersizin temposunun yavaş tutulması gerekiyor. Nefes nefese spor önerilmiyor. Birçok yerde bu tempo, sporu yaparken konuşabilir durumda olmanız şeklinde tanımlanıyor.
* Egzersizin mümkün olduğunca düzenli olması öneriliyor. Uzun seyrek spordansa, kısa sık olan tercih ediliyor. Haftada 3-4 gün yarım saati geçmeyen yürüyüş, yüzme gibi.
* Egzersize başlarken aç ve aşırı tok olmamaya dikkat etmek gerekiyor.
* Egzersiz için harcadığınız ekstra kaloriyi ve sıvıyı  almaya dikkat etmeniz gerekiyor (halihazırda fazla yemiyorsanız tabi , yarım saatlik bir yürüyüş için 1 bardak sütle bir meyve yeterli olabilir)
* Egzersiz sırasında başınız ağrıyorsa egzersize devam etmemeniz öneriliyor (sanırım tansiyon yükselmesi riskine karşı).
* Bir hareket sırasında bir yeriniz ağrıyorsa hareketi bırakmanız öneriliyor.
* Egzersiz sırasında karın ağrısı, sonrasında bebek hareketinde azalma (bebek hareketi genelde siz hareketli iken değil dinlenirken daha rahat duyuluyor), kanama gibi durumlar oluşursa egzersizi bırakmanız ve doktorunuzu aramanız öneriliyor.
* Hamilelikte özellikle karın büyüdükten sonra uzun süre sırt üstü yatmanız önerilmiyor (3-5 dk'dan fazla). Zaten konforlu da değil. Egzersiz sırasını buna göre düzenlemek gerekiyor. Örneğin 3 yer hareketi varsa, peşpeşe yapmak yerine aralara ayakta yapılan hareketleri almak daha iyi.
* Özellikle hamilelik ilerledikçe vücudun dengesi bozulduğundan güvenliğe dikkat etmek gerekiyor. Örneğin sivri kenarlı bir sehpanın hemen yanında egzersiz yapmamak gibi.
* Rahat giysiler giymek, ayağınızın kaymayacağı bir ayakkabı seçmek önemli. Eğer dışarıda spor yapıyorsanız, güneş altında yapmamaya dikkat etmek gerekli.

Hayatım boyunca sportif denilebilecek bir insan olmadım. Birkaç  -birkaç ay süren- fitness denemelerim sıkıntı ve salona gitmeye üşenme sonucu başarısızlıkla sonuçlandı.  Yürürken sıklıkla dengemi kaybetmem, bir şeylere takılıp düşeyazmam dışında çok da eksikliğini hissetmedim. Yalnız özellikle bir dönem o kadar sık tökezliyordum ki bir arkadaşım bu durumu "senin ayaklarımın vücuduna küçük geliyor" şeklinde yorumlamıştı. Spor yapmadığım için vücudumu iyi kullanamıyor olmam bana daha mantıklı bir açıklama olarak geliyor.

Hayatımda ilk kez hamile iken düzenli bir egzersiz programı uyguladım. Özellikle ilk aylarda, kendimi hamile olmayan halime göre daha iyi hissettiğimi söylesem yalan olmaz. Bu program temelde eşimin internette bulduğu bir dökümana dayanıyordu. Bu döküman Kanada ordusu  tarafından hamile personelleri hımbıllaşmasın diye hazırlanmıştı. Programın ana hatlarını başka bir yazımda özetleyeceğim. Başlarda aksatarak da olsa bu programı uyguladım. Daha sonra Amerikan Hastanesinin  doğum öncesi eğitim programına katıldım. Bu programda da egzersize yer veriliyordu. Burada da ilk önce bir fizyoterapist egzersizin yararlarını ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini anlattı. Daha sonra da fizik tedavi uzmanı çeşitli egzersizleri uygulamalı olarak gösterdi. Burada gösterilen egzersizler ağırlıklı olarak karın, sırt ve omuz germe egzersizleriydi. Ben ilk kullandığım dökümandaki karın hareketlerini pek sevmemiştim. Karın hareketleri bölümünü eğitimde gösterilen egzersizlerle değiştirerek ikisini kombine ettim. Her seanstan sonra nefes egzersizlerini ve ayrıca düzenli olarak Kegel egzersizleri yaptım. Egzersize ayırdığım vakit haftada 4-5 gün 30-45 dakikadan ibaretti.

Elimizde bir kontrol grubu (egzersiz yapmadığım bir hamilelik örneği) mevcut değil. Bu yüzden yararlarını birebir kıyaslayamıyorum. Ancak egzersizi birkaç hafta üstüste aksatırsanız eksikliği bariz hissediliyor. Aşağıda gördüğümü düşündüğüm yararları sıraladım:

1 - Dengeli kilo aldım (gebelik diyabeti için yaptığım diyet de etkilidir)
2 - Zinde hissettim
3 - Özgüven ve motivasyon kaynağı oldu
4 - Kolay doğum yaptım
5 - Denge problemleri yaşamadım
6 - Sırt, bel, omuz ağrıları yaşamadım. Bel çukurum fazla içeri girmedi.
7 - Bacak ağrıları yaşamadım (kalçamda siyatik benzeri bir ağrı vardı, bu hariç)
8 - Fazla ödem, şişlik oluşmadı
9 - Şekerim normal sınırlarda kaldı (diyete uydum elbette)

Doğum sonrasında vakit sorunları ve uykusuzluk-yorgunluktan programa sadık kalamadım. Ancak, eğitimde verdikleri hareketleri fırsat buldukça yapmaya çalışıyorum. Bir de yine internette bulduğum bebekle birlikte yapabileceğiniz bazı hareketleri düzenli olamasa da yapıyorum. Ilgaz'ın da çok hoşuna gidiyor. Bunu da ayrıca yazacağım. Umarım tekrar kısa sürede düzenli egzersize başlayabilirim. Böylece hamileliğim sayesinde spor alışkanlığı da edinmiş olacağım (ayaklarımı büyütmez ama, olsun).

Sonraki yazı, Hamilelikte Egzersiz (spor) , Dikkat Edilmesi Gerekenler

This site is my (Damla Dogan Altinoren) personal blog on pregnancy and parenting. I am not a doctor, and I have no relation with any medical institution on that issues.

Do not apply any advises without asking to your doctor. If you decide to follow my experiences, do at your own risk.

Knowledge and products on pregnancy and parenting change and develop quickly, so pay attention to dates of entries. Make sure every document on the internet you read is up to date.

References to my doctors are limited with my listening capacity and memory. None of the references (doctors, hospitals, friends, etc.) are responsible from what I have written.

Do not use content of Kitubi without linking.

Önceki yazı Alt Değiştirme Cenneti





1 - İdrar yolları enfeksiyonlarından sakınmak için özellikle kız bebeklerde, temizliği önden arkaya doğru yapın.

2 - Göbek düşene kadar bezi göbek bağıyla temas etmeyecek şekilde katlayın.

3 - Bebek bezi satın alırken özellikle küçük numaralardan fazla miktarda stoklamayın. Çabuk büyüyorlar.

4 - Bebekler küçük bezle rahat edemiyor ve özellikle bacaklar tombişse paketin üzerinde yazan üst kilo limitine ulaşmadan bir büyük beze geçmek gerekiyor.

5 - Yanlardan sızmaması için bezi bağlarken önden gelen yan uzantıları bebeğin poposuna doğru itin, düzelterek arka bölümün yapışkanlarını öne getirin.

6 - Bezi bağladıktan sonra bacak lastiklerini düzeltin, fırfırlar dışarda kalsın.

7 - Kurulamaya çok dikkat edin. Siz kuru bağlarsanız, bez de jel yardımıyla güzelce kuru tutarsa pişik önlenmiş olur.

8 - Kirli bezi açarken, önce aralayıp bir göz atın. Özellikle erkek bebekler bezi açar açmaz çiş yapıyor. Hemen bezi hafifiçe örterek bir takım giysiyi kirlenmekten kurtarabilirsiniz.

9 - Islak mendil kullanıyorsanız alkolsüz olanları tercih edin. Parfümsüz ya da hafif kokulu olması iyi olur. Bazıları çok ağır kokuyor, bana kullandıkları diğer şeylerin kokusunu bastırmak içinmiş gibi geliyor.

Short tips in english

Sanırım tüm bebekler altlarının açık olmasından hoşlanırlar. Biz bu işi hep aynı yerde yaptığımız için bebeğimizin mekana geldiği anda keyfi yerine geliyor (aç değilse). Biz de sıkışık durumlarda alt değiştirme cennetinin efsunundan faydalanıyoruz. Ben banyosunu hazırlarken, Gökhan alt değiştirme cennetinde oyalıyor.

Ne sıklıkta değiştirmeli:
Bebeğimiz ilk doğduğunda, göbek bağı düşene kadar her emzirmede değiştirmemizi önerdiler. Bebek o zaman sık emiyor, sık çiş yapıyordu. Sanırım göbeğin kuru kalmasını ve sık sık alkollenmesini garantiye almak içindi bu durum. Sonrasında daha çok bezi kontrol ederek devam etmek daha uygun. Göbek bağı düştükten sonra geceleri uykusunu açmamak için gece alt değiştirmemeye başladık. Zaten gece daha seyrek emdikçe daha da az çiş yapıyor. Gündüzleri de bezini kontrol ederek, genelde de 3-4 saati geçirmeyecek şekilde alt temizliği yapıyoruz. Eğer kaka yaptığını farkederseniz hemen değiştirmek gerekiyor. Bunun dışında da derdinin ne olduğunu bulamazsanız, ya da gazı varsa ve susturamıyorsanız  altını açmak sakinleştirmek için işe yarayabiliyor.

Ne kadar vakit alır?
Başlarda özellikle göbek ve sünnet bakımı da varsa biraz vakit alıcı. Pratik kazandıkça birkaç dakikada altını açıp, temizleyip, kurulayıp yeniden bağlayabiliyorsunuz. Ancak bebeğin altının hava alması için biraz açık tutmak çok iyi geliyor. Gaz çıkarma, kaka yapma sorunları varsa bunları da altı açıkken daha rahat yapıyor. Bu tür nedenlerle siz bu işi uzatırken bir de çişini yaparsa, özellikle de erkek bebekler için, iş alt-üst değiştirmeye dönüşebiliyor. Böylelikle birkaç dakikalık iş için yarım saat uğraşabiliyorsunuz. Ama üzülmeyin, çünkü kulağa gayet çirkin gelen alt temizleme işi, kendi bebeğinizin altı olunca gayet keyifli bir işe dönüşüyor, hele de bebek de bundan hoşlanıyorsa.

Ne zaman?
Birçok yerde emzirme öncesini önermişlerdi. Sanırım bebek emerken altı temiz rahat olsun ve emerken uyuyakalırsa uyanmasın diye öneriliyordu. Bir de eğer ağlarsa emerken nasıl olsa susar diye. Biz de bunu denedik ve aç bebek oynamaz, bizimki ortalığı birbirine katıyordu karnı açken. Biz de açken alt değiştirme işini bıraktık. Emzirmeden bağımsız olarak, altının kirli olmasına göre bazen önce bazen sonra değiştiriyoruz. Yalnızca gece yatırmadan önce iyice tok olsun diye en son emiziriyorum, bu alt değiştirmede emzirmeden öncesine denk gelmiş oluyor haliyle.

Malzemeler
Bebeği masanın üstünde yalnız bırakamayacağınız,  altı açık kucağınıza almak da istemeyeceğinizden, malzemeleri derli toplu elinizin altında bulundurmakta yarar var.

İzolasyon malzemeleri: Sert zemine yatırıyorsanız bebeğin altı için yumuşaklık sağlamak, yüzeyi olası ıslanma-kirlenme riskinden korumak. Muşamba kaplı bir sünger işinizi görecektir. Piyasada bu tür hazır ürünler satılıyor. Hatta kimileri üzerine geçme havlusuyla set olarak satılıyor. Şişirilen türden plastikler de gördüm. Bebeği sabit tutmak için kenarlarının biraz yüksek olması da yararlı. Her durumda araya bir havlu koymak hem yumuşaklık açısından, hem de su emmesi açısından iyi oluyor. Sık değiştirme ihtiyacından dolayı havluları 3-4 tane hazırlamak iyi olur. Dışarıda kullanmak için hazır kullan-at ürünler satılıyor. Aldığım bebek çantasının da bir parçası var, çantadan bir göz fermuarla ayrılıp alt değiştirme örtüsü oluyor, çok başarılı.

Temizlik malzemeleri(Pamuk, alt değiştirme mendili, tuvalet kağıdı/peçete): Evde ılık su ve pamuk kullanıyoruz. Bebeğin teninin kimyasalla temasını en aza indirmek için alt temizleme mendillerini pek tercih etmiyoruz (giysilerdeki lekeleri bile çıkartabiliyorlar). Sadece dışarıda ve kakayı temizlemek için (sonra yine ılık su ve pamukla geçiyoruz)kullanıyoruz. Alt açıkken çiş yaparsa kurulamak ve fazla kakayı toparlamak için elinizin altında tuvalet kağıdı rulosu ya da kutu mendil bulundurmakta fayda var.

Kurulama: Pişik olmaması için bebeğin altının iyice kurulanması çok önemli. İnce minik havlular ya da mermer şahi gayet güzel iş görüyor bu konuda.

Pişik kremi: Ben her alt değiştirmede pişik kremi sürmüyorum. Arada sırada kızarıklık görürsem çok az kullanıyorum. Şimdiki bezler içlerindeki jel sayesinde bebeği kuru tutmada gayet başarılı. Şu ana kadar pişik sorunumuz olmadı.

Bepanten Merhem: Sünnet bakımında ve eğer makatında çatlak, tahriş olursa kullanılıyor. Normalde gerekli değil.

Bebek Bezleri: Ben şu ana kadar pampers (prima) ve huggies denedim. Her ikisi de kullanılabilir. Kıyaslamak gerekirse pampers daha ince ve esnek. Epeyce ıslandıktan sonra bile yumuşak kalıyor. Ancak bacaklara oturan lastikler ince, fazla kalırsa kızartabiliyor. Huggies daha kaba ama daha yukarıya çıktığından kakayı daha iyi tutuyor. Genelde ikisinden de alıyorum, gece ve kaka yapacağını düşünüyorsam huggies, gündüz pampers bağlıyorum. Birçok anne gibi bebek küçükken daha uygun fiyatlı yerli ürünleri denemeye cesaret edemedim. Bence yerli markaların ilk yapması gereken bir yenidoğan ürünü çıkartıp, bu ürünü tanıtmak, deneme boyları dağıtmak. Böylece ürünlerini kullandırmaya daha erken alıştırmış olurlar.

Sıcak su termosu: Ikea'dan yarım litrelik termoslardan aldım. Sabah demlediğim çayın altında kalan sudan termosa dolduruyorum. İlk başta ılıştırarak, su azaldıkça direk kullanıyorum. Bütün günü idare ediyor.

Pamuk ıslatma kabı: Az miktarda ılık su koyup pamuğu ıslatıp sıkmak için elinizin girebileceği fazla büyük olmayan bir kap gerekiyor. Bana annem şirin seramik kaplar almıştı. Bunlar dekoratif oldu, kenarda da tutacak yerleri var. Ancak, seramik ısıyı emiyor ve içine koyduğum suyu soğutabiliyor. Plastik tercih edilebilir. Kullandığınız soğuyan suyu dökmeye her seferinde lavaboya gitmemek için yedek bir kap da ortamda bulundurulabilir.

Sepet: Malzemeleri derli toplu tutmak için bir sepet çok işe yarıyor. Ben banyo malzemelerini vitaminini vs. de aynı sepette tutuyorum. Böylece minik ıvır zıvırlar ortalıkta yuvarlanmıyor.

Alt değiştirme sehpası / masası: Malzemeler derli toplu olduğu sürece alt değiştirme her yerde yapılabilir. Ancak, bel ağrılarını azaltmak için bebeği bel hizanıza yükseltmek çok iyi oluyor. Bu iş için özel mobilyalar satılıyor. Satın alırken ayağınızın gireceği yer olmasına dikkat edin. Kullanacağınız malzemeleri koyacağınız bir çekmecesi varsa bu da açık durduğunda sizi engellememeli. Ben bir süre sonra biteceğini umduğum bir iş için mobilya almak istemedim, balkonda kullandığımız portatif masa gayet güzel iş görüyor.

Çöp Kovası: İçine koyacağınız poşet sık değişeceğinden fazla büyük bir kovaya ihtiyaç yok. Kolay açılıp kapanması önemli.

Denemeyi düşündüğüm bir şey daha var. Buz vs. koymak için termos kaplar satılıyor. Bunlardan alıp, pamukları günlük olarak sıcak suyla ıslatıp, sıkıp bunda saklamayı düşünüyorum. Ne kadar sürede soğur bilmiyorum. Elinizde varsa denersiniz.

Anekdot: Pamukları temizleme mendiline benzer geniş yüzey alanı oluşturmak için enine büyükçe kopartıktan sonra birkaç kat inceltiyorum (resimde). Bu da tüy çıkmasına neden oluyor. Bu tüyler beni hapşırtıyor. Benim korkunç hapşırığım alt değiştirme cennetinin huzuruna ermiş olan bebeği korkutuyor. Kriz halinde ağlamasına neden oluyor. Daha az tüy çıkartan pamuklar tercih edilmeli.

Bir sonraki yazı Alt Değiştirme Püf Noktaları