Çeşitli yaş ve kuru meyvelerin ve meyve sularının bir porsiyon karşılıkları. Ben gebelik diyabeti için kullandım ama farklı diyetlerde de kullanılabilir sanırım.

Elma              1 küçük boy
Muz               yarım adet
Greyfurt          yarım adet
Portakal           1 orta boy
Mandalina        1 büyük boy
Turunç            1 orta boy
Ayva               1/4 orta boy
Armut              1 orta boy
Üzüm              15 iri tane
Nar                1/2 küçük boy
Kavun             1/8 orta boy
Karpuz            1/8 orta boy
Kiraz               12 adet
Kivi                 1 orta boy
Vişne              14 adet
Kayısı              3 adet
Şeftali             1 orta boy
Taze incir         1 adet
Yeni dünya       6 adet
Yeşil erik          10 adet
Kırmızı erik        5 adet
Çilek               12 adet
Greyfurt suyu   1 çay bardağı
Portakal suyu   1 çay bardağı
Nar suyu         1/3 su bardağı
Vişne suyu       1/3 su bardağı
Üzüm suyu       1/3 çay bardağı
Elma suyu        1/3 su bardağı
Kuru incir         1 adet
Kuru erik          5 adet
Kuru kayısı       3 adet
Kuru üzüm       1 çorba kaşığı
Hurma             3 adet
Trabzon hurma  1/2 adet
Mango             1 küçük boy

Bir dilim ekmek yerine yiyebileceğiniz çeşitli yiyeceklerin miktarı. Ben gebelik diyabeti için kullandım ama farklı diyetlerde de kullanılabilir sanırım.

   Kuru baklagiller   4 yemek kaşığı   (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, kuru bakla)
   Çorbalar           1 kase              (mercimek çorbası, şehriye, pirinç, tarhana, domates, ezogelin)
   Pilavlar             3 yemek kaşığı   (pirinç pilavı, bulgur pilavı)
   Makarna           3 yemek kaşığı   (makarna, kuskus, erişte)
   Yufka              1/4 adet
   Patates           1 küçük boy      (haşlama)
   Kestane           2 orta boy
   Mısır                1 su bardağı      (yağsız, patlamış)
   Mısır                1/2 orta boy / 2 yemek kaşığı   (haşlanmış)
   Grissini             2 adet
   Galeta             1 adet
   Etimek             2 adet
   Leblebi             1 çay bardağı (sarı, beyaz)
   Etiform             Yarım paket/ 5 adet (altınbaşak)

Bir önceki yazımda hamilelikte egzersizin yararlarını yazmıştım, Hamilelikte Egzersiz ve 9 yararı

Eğer hamile iken egzersiz yapmayı planlıyorsanız, durumunuz için uygun olup olmadığını ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini mutlaka doktorunuza danışın. Ben okuduklarım ve dinlediklerimden aklımda kalanları aşağıda sıraladım:

* Çoğul (ikiz, üçüz) gebeliklerde egzersiz önerilmiyor.
* Düşük riski yüksek olan gebeliklerde egzersiz önerilmiyor.
* Ağır egzersizler, denge sporları, yaralanma riski yüksek olan sporlar önerilmiyor. Yürüyüş, yüzme gibi sporlar öneriliyor. Vücudu fazla germeye yönelik sporlar da önerilmiyor.
* Egzersizin temposunun yavaş tutulması gerekiyor. Nefes nefese spor önerilmiyor. Birçok yerde bu tempo, sporu yaparken konuşabilir durumda olmanız şeklinde tanımlanıyor.
* Egzersizin mümkün olduğunca düzenli olması öneriliyor. Uzun seyrek spordansa, kısa sık olan tercih ediliyor. Haftada 3-4 gün yarım saati geçmeyen yürüyüş, yüzme gibi.
* Egzersize başlarken aç ve aşırı tok olmamaya dikkat etmek gerekiyor.
* Egzersiz için harcadığınız ekstra kaloriyi ve sıvıyı  almaya dikkat etmeniz gerekiyor (halihazırda fazla yemiyorsanız tabi , yarım saatlik bir yürüyüş için 1 bardak sütle bir meyve yeterli olabilir)
* Egzersiz sırasında başınız ağrıyorsa egzersize devam etmemeniz öneriliyor (sanırım tansiyon yükselmesi riskine karşı).
* Bir hareket sırasında bir yeriniz ağrıyorsa hareketi bırakmanız öneriliyor.
* Egzersiz sırasında karın ağrısı, sonrasında bebek hareketinde azalma (bebek hareketi genelde siz hareketli iken değil dinlenirken daha rahat duyuluyor), kanama gibi durumlar oluşursa egzersizi bırakmanız ve doktorunuzu aramanız öneriliyor.
* Hamilelikte özellikle karın büyüdükten sonra uzun süre sırt üstü yatmanız önerilmiyor (3-5 dk'dan fazla). Zaten konforlu da değil. Egzersiz sırasını buna göre düzenlemek gerekiyor. Örneğin 3 yer hareketi varsa, peşpeşe yapmak yerine aralara ayakta yapılan hareketleri almak daha iyi.
* Özellikle hamilelik ilerledikçe vücudun dengesi bozulduğundan güvenliğe dikkat etmek gerekiyor. Örneğin sivri kenarlı bir sehpanın hemen yanında egzersiz yapmamak gibi.
* Rahat giysiler giymek, ayağınızın kaymayacağı bir ayakkabı seçmek önemli. Eğer dışarıda spor yapıyorsanız, güneş altında yapmamaya dikkat etmek gerekli.

Hayatım boyunca sportif denilebilecek bir insan olmadım. Birkaç  -birkaç ay süren- fitness denemelerim sıkıntı ve salona gitmeye üşenme sonucu başarısızlıkla sonuçlandı.  Yürürken sıklıkla dengemi kaybetmem, bir şeylere takılıp düşeyazmam dışında çok da eksikliğini hissetmedim. Yalnız özellikle bir dönem o kadar sık tökezliyordum ki bir arkadaşım bu durumu "senin ayaklarımın vücuduna küçük geliyor" şeklinde yorumlamıştı. Spor yapmadığım için vücudumu iyi kullanamıyor olmam bana daha mantıklı bir açıklama olarak geliyor.

Hayatımda ilk kez hamile iken düzenli bir egzersiz programı uyguladım. Özellikle ilk aylarda, kendimi hamile olmayan halime göre daha iyi hissettiğimi söylesem yalan olmaz. Bu program temelde eşimin internette bulduğu bir dökümana dayanıyordu. Bu döküman Kanada ordusu  tarafından hamile personelleri hımbıllaşmasın diye hazırlanmıştı. Programın ana hatlarını başka bir yazımda özetleyeceğim. Başlarda aksatarak da olsa bu programı uyguladım. Daha sonra Amerikan Hastanesinin  doğum öncesi eğitim programına katıldım. Bu programda da egzersize yer veriliyordu. Burada da ilk önce bir fizyoterapist egzersizin yararlarını ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini anlattı. Daha sonra da fizik tedavi uzmanı çeşitli egzersizleri uygulamalı olarak gösterdi. Burada gösterilen egzersizler ağırlıklı olarak karın, sırt ve omuz germe egzersizleriydi. Ben ilk kullandığım dökümandaki karın hareketlerini pek sevmemiştim. Karın hareketleri bölümünü eğitimde gösterilen egzersizlerle değiştirerek ikisini kombine ettim. Her seanstan sonra nefes egzersizlerini ve ayrıca düzenli olarak Kegel egzersizleri yaptım. Egzersize ayırdığım vakit haftada 4-5 gün 30-45 dakikadan ibaretti.

Elimizde bir kontrol grubu (egzersiz yapmadığım bir hamilelik örneği) mevcut değil. Bu yüzden yararlarını birebir kıyaslayamıyorum. Ancak egzersizi birkaç hafta üstüste aksatırsanız eksikliği bariz hissediliyor. Aşağıda gördüğümü düşündüğüm yararları sıraladım:

1 - Dengeli kilo aldım (gebelik diyabeti için yaptığım diyet de etkilidir)
2 - Zinde hissettim
3 - Özgüven ve motivasyon kaynağı oldu
4 - Kolay doğum yaptım
5 - Denge problemleri yaşamadım
6 - Sırt, bel, omuz ağrıları yaşamadım. Bel çukurum fazla içeri girmedi.
7 - Bacak ağrıları yaşamadım (kalçamda siyatik benzeri bir ağrı vardı, bu hariç)
8 - Fazla ödem, şişlik oluşmadı
9 - Şekerim normal sınırlarda kaldı (diyete uydum elbette)

Doğum sonrasında vakit sorunları ve uykusuzluk-yorgunluktan programa sadık kalamadım. Ancak, eğitimde verdikleri hareketleri fırsat buldukça yapmaya çalışıyorum. Bir de yine internette bulduğum bebekle birlikte yapabileceğiniz bazı hareketleri düzenli olamasa da yapıyorum. Ilgaz'ın da çok hoşuna gidiyor. Bunu da ayrıca yazacağım. Umarım tekrar kısa sürede düzenli egzersize başlayabilirim. Böylece hamileliğim sayesinde spor alışkanlığı da edinmiş olacağım (ayaklarımı büyütmez ama, olsun).

Sonraki yazı, Hamilelikte Egzersiz (spor) , Dikkat Edilmesi Gerekenler

This site is my (Damla Dogan Altinoren) personal blog on pregnancy and parenting. I am not a doctor, and I have no relation with any medical institution on that issues.

Do not apply any advises without asking to your doctor. If you decide to follow my experiences, do at your own risk.

Knowledge and products on pregnancy and parenting change and develop quickly, so pay attention to dates of entries. Make sure every document on the internet you read is up to date.

References to my doctors are limited with my listening capacity and memory. None of the references (doctors, hospitals, friends, etc.) are responsible from what I have written.

Do not use content of Kitubi without linking.