Posts Tagged: spor


16
Oct 09

Anne Bebek Egzersizleri

Egzersiz dizisinde:

  1. Hamilelikte egzersiz ve dikkat edilmesi gerekenler
  2. Hamilelikte egzersizin 9 yararı
  3. Kolay doğum için kegel egzersizleri
  4. Doğum sonrası için bebekli egzersizler (bu yazı)

Çok uzun zamandır tercüme edip yazarım diye bekletiyorum. Baktım fırsat olmayacak, bari linki yayınlayayım dedim. Aslında resimler yeterince anlaşılır, anlaşılmayan bir yeri varsa bana sorabilirsiniz. 7. sayfadan itibaren bebeğe yaptırabileceğiniz, 9. sayfadan itibaren de bebeği ağırlık olarak kullanarak doğum sonrası kilolarınızı vermek için, aynı zamanda bebeğinizle güzel vakit geçirerek iletişim içinde olabileceğiniz hareketler gösterilmiş.

Ilgaz bunlara gerçekten bayılıyordu. Tavsiye ederim. Bizim toplumumuzda genelde bebekler pamuk içinde muhafaza edildiğinden toplum içinde yaparsanız tepkilere hazır olun.

http://www.dswfitness.com/docs/Mom&BabyExercise.pdf

Post Footer automatically generated by Add Post Footer Plugin for wordpress.


13
Sep 09

Kolay Doğum İçin Kegel Egzersizleri

Egzersiz dizisinde:

  1. Hamilelikte egzersiz ve dikkat edilmesi gerekenler
  2. Hamilelikte egzersizin 9 yararı
  3. Kolay doğum için kegel egzersizleri
  4. Doğum sonrası için bebekli egzersizler

Pelvik kasları güçlendirmek için yapılan egzersizlere, Kegel Egzersizleri adı (ilk kez tanımlayan hekimin anısına) veriliyormuş. Benim anne adaylarına moral timsali kolay doğum hikayemi belki okumuşsunuzdur. Doğumdan sonra doktorum düzenli Kegel egzersizleri yapmış olmamın çok yararı olduğunu söylemişti.

Ilgaz’a hamileliğimin 36. haftasında Ilgaz fazlaca aşağı inmiş ve doktorum 2 cm açıklık tespit etmişti. Doktorum, “artık çalışma, egzersiz yapma, yatmana gerek yok ama dinlenmeye çalış, her an doğum başlayabilir” demişti. Ben ne olur ne olmaz diye Kegel’i de bırakmamın gerekip gerekmeyeceğini sormuştum, o da “devam et iyi gelir” demişti. Doğum, 38+2 de doktorumun tabiriyle “kitaplarda yazdığı şekilde” oldu bitti.

Özetle anne adaylarına tavsiye olunur. Hiçbir zorluğu yoktur, vakit almaz. Madem yararı biliniyor, yapmamak ayıp olur desek yeridir. Nasıl yapılması gerektiğini buradan okuyabilirsiniz.

Post Footer automatically generated by Add Post Footer Plugin for wordpress.


31
May 07

Hamilelikte Egzersiz (spor) , Dikkat Edilmesi Gerekenler

Egzersiz dizisinde:

  1. Hamilelikte egzersiz ve dikkat edilmesi gerekenler
  2. Hamilelikte egzersizin 9 yararı
  3. Kolay doğum için kegel egzersizleri (bu yazı)
  4. Doğum sonrası için bebekli egzersizler

Eğer hamile iken egzersiz yapmayı planlıyorsanız, durumunuz için uygun olup olmadığını ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini mutlaka doktorunuza danışın. Ben okuduklarım ve dinlediklerimden aklımda kalanları aşağıda sıraladım:

  • Çoğul (ikiz, üçüz) gebeliklerde egzersiz önerilmiyor.
  • Düşük riski yüksek olan gebeliklerde egzersiz önerilmiyor.
  • Ağır egzersizler, denge sporları, yaralanma riski yüksek olan sporlar önerilmiyor. Yürüyüş, yüzme gibi sporlar öneriliyor. Vücudu fazla germeye yönelik sporlar da önerilmiyor.
  • Egzersizin temposunun yavaş tutulması gerekiyor. Nefes nefese spor önerilmiyor. Birçok yerde bu tempo, sporu yaparken konuşabilir durumda olmanız şeklinde tanımlanıyor.
  • Egzersizin mümkün olduğunca düzenli olması öneriliyor. Uzun seyrek spordansa, kısa sık olan tercih ediliyor. Haftada 3-4 gün yarım saati geçmeyen yürüyüş, yüzme gibi.
  • Egzersize başlarken aç ve aşırı tok olmamaya dikkat etmek gerekiyor.
  • Egzersiz için harcadığınız ekstra kaloriyi ve sıvıyı  almaya dikkat etmeniz gerekiyor (halihazırda fazla yemiyorsanız tabi , yarım saatlik bir yürüyüş için 1 bardak sütle bir meyve yeterli olabilir)
  • Egzersiz sırasında başınız ağrıyorsa egzersize devam etmemeniz öneriliyor (sanırım tansiyon yükselmesi riskine karşı).
  • Bir hareket sırasında bir yeriniz ağrıyorsa hareketi bırakmanız öneriliyor.
  • Egzersiz sırasında karın ağrısı, sonrasında bebek hareketinde azalma (bebek hareketi genelde siz hareketli iken değil dinlenirken daha rahat duyuluyor), kanama gibi durumlar oluşursa egzersizi bırakmanız ve doktorunuzu aramanız öneriliyor.
  • Hamilelikte özellikle karın büyüdükten sonra uzun süre sırt üstü yatmanız önerilmiyor (3-5 dk’dan fazla). Zaten konforlu da değil.
  • Egzersiz sırasını buna göre düzenlemek gerekiyor. Örneğin 3 yer hareketi varsa, peşpeşe yapmak yerine aralara ayakta yapılan hareketleri almak daha iyi.
  • Özellikle hamilelik ilerledikçe vücudun dengesi bozulduğundan güvenliğe dikkat etmek gerekiyor. Örneğin sivri kenarlı bir sehpanın hemen yanında egzersiz yapmamak gibi.
  • Rahat giysiler giymek, ayağınızın kaymayacağı bir ayakkabı seçmek önemli. Eğer dışarıda spor yapıyorsanız, güneş altında yapmamaya dikkat etmek gerekli.

Nurturia’dan:

Hamileler grubu

Post Footer automatically generated by Add Post Footer Plugin for wordpress.


30
May 07

Hamilelikte Egzersiz ve 9 yararı

Egzersiz dizisinde:

  1. Hamilelikte egzersiz ve dikkat edilmesi gerekenler
  2. Hamilelikte egzersizin 9 yararı
  3. Kolay doğum için kegel egzersizleri (bu yazı)
  4. Doğum sonrası için bebekli egzersizler

Hayatım boyunca sportif denilebilecek bir insan olmadım. Birkaç  -birkaç ay süren- fitness denemelerim sıkıntı ve salona gitmeye üşenme sonucu başarısızlıkla sonuçlandı.  Yürürken sıklıkla dengemi kaybetmem, bir şeylere takılıp düşeyazmam dışında çok da eksikliğini hissetmedim. Yalnız özellikle bir dönem o kadar sık tökezliyordum ki bir arkadaşım bu durumu “senin ayaklarımın vücuduna küçük geliyor” şeklinde yorumlamıştı. Spor yapmadığım için vücudumu iyi kullanamıyor olmam bana daha mantıklı bir açıklama olarak geliyor.

Hayatımda ilk kez hamile iken düzenli bir egzersiz programı uyguladım. Özellikle ilk aylarda, kendimi hamile olmayan halime göre daha iyi hissettiğimi söylesem yalan olmaz. Bu program temelde eşimin internette bulduğu bir dökümana dayanıyordu. Bu döküman Kanada ordusu  tarafından hamile personelleri hımbıllaşmasın diye hazırlanmıştı. Programın ana hatlarını başka bir yazımda özetleyeceğim. Başlarda aksatarak da olsa bu programı uyguladım. Daha sonra Amerikan Hastanesinin  doğum öncesi eğitim programına katıldım. Bu programda da egzersize yer veriliyordu. Burada da ilk önce bir fizyoterapist egzersizin yararlarını ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini anlattı. Daha sonra da fizik tedavi uzmanı çeşitli egzersizleri uygulamalı olarak gösterdi. Burada gösterilen egzersizler ağırlıklı olarak karın, sırt ve omuz germe egzersizleriydi. Ben ilk kullandığım dökümandaki karın hareketlerini pek sevmemiştim. Karın hareketleri bölümünü eğitimde gösterilen egzersizlerle değiştirerek ikisini kombine ettim. Her seanstan sonra nefes egzersizlerini ve ayrıca düzenli olarak Kegel egzersizleri yaptım. Egzersize ayırdığım vakit haftada 4-5 gün 30-45 dakikadan ibaretti.

Elimizde bir kontrol grubu (egzersiz yapmadığım bir hamilelik örneği) mevcut değil. Bu yüzden yararlarını birebir kıyaslayamıyorum. Ancak egzersizi birkaç hafta üstüste aksatırsanız eksikliği bariz hissediliyor. Aşağıda gördüğümü düşündüğüm yararları sıraladım:

  1. Dengeli kilo aldım (gebelik diyabeti için yaptığım diyet de etkilidir)
  2. Zinde hissettim
  3. Özgüven ve motivasyon kaynağı oldu
  4. Kolay doğum yaptım
  5. Denge problemleri yaşamadım
  6. Sırt, bel, omuz ağrıları yaşamadım. Bel çukurum fazla içeri girmedi.
  7. Bacak ağrıları yaşamadım (kalçamda siyatik benzeri bir ağrı vardı, bu hariç)
  8. Fazla ödem, şişlik oluşmadı
  9. Şekerim normal sınırlarda kaldı (diyete uydum elbette)

Doğum sonrasında vakit sorunları ve uykusuzluk-yorgunluktan programa sadık kalamadım. Ancak, eğitimde verdikleri hareketleri fırsat buldukça yapmaya çalışıyorum. Bir de yine internette bulduğum bebekle birlikte yapabileceğiniz bazı hareketleri düzenli olamasa da yapıyorum. Ilgaz’ın da çok hoşuna gidiyor. Bunu da ayrıca yazacağım. Umarım tekrar kısa sürede düzenli egzersize başlayabilirim. Böylece hamileliğim sayesinde spor alışkanlığı da edinmiş olacağım (ayaklarımı büyütmez ama, olsun).

Nurturia’dan:

Hamilelik yogası
Hamilelikte yorgunluk

Post Footer automatically generated by Add Post Footer Plugin for wordpress.